Scrivi il nome dell'esercizio come indicato sulla scheda
COME SCEGLIERE I CARICHI GIUSTI
In primis vi ricordo che il muscolo migliora, si tonifica e fortifica dopo la sua "distruzione" quindi che tu sia uomo o donna devi allenarti con grinta e non perdere tempo in sala attrezzi, altrimenti addio risultati 😉
Detto ciò vi spiego come organizzare la scheda e come scegliere i giusti carichi, questo è il lavoro principale e fondamentale che esegue il Team PT Gym, ma per chi si allena senza Personal Trainer, deve capire come gestire bene i carichi, facciamo un esempio:
Mettiamo caso che il tuo primo esercizio sia Leg Press e devi effettuare un 4 ( serie ) x 6 ( ripetizioni/ movimenti ) con 60'' di riposo tra le serie ( su questo vi voglio super pignoli! )
Metto 40 Kg, arrivo a 6, mi fermo ma potevo arrivare anche a 8-10 ripetizioni, in quel caso significa che ho utilizzato un carico basso e mi sto allenando "a vuoto" la seconda serie ( dopo i 60'' di riposo ) provo a mettere 60 Kg e noto che arrivo a 6 ripetizioni con più fatica, al massimo riuscirei a farne una settimana ma non di più, in questo caso ho trovato il carico giusto perchè ho altre due serie da fare. Nel caso in cui all'ultima serie non riuscissi ad arrivare a 6 ripetizioni significa che il carico è giusto per farne 6 ma non per 4 serie con un solo minuto di riposo ( probabilmente se avessi inserito 90'' riuscivo ) quindi ho utilizzato 40-60-60-60 e probabilmente il carico giusto era 50/55 Kg per tutte e quattro le serie, in questo caso potrei provare i 60 la seconda settimana.
Quindi il carico non va scelto in base alle 6 ripetizioni ma dobbiamo tener conto che 4 x 6 = 24, quindi se dovessi effettuare un 4 x 6 o un 3 x 6 il carico può essere diverso data la serie in meno, chiaro? Provo a spiegarvelo in modo più semplice:
Se alla prima serie arrivate all'ultima ripetizione senza aver sentito nulla dovete aumentare, viceversa se alla prima serie arrivate stremati all'ultima ripetizione dovete diminuire, perchè avete altre serie da fare!
Quindi la prima settimana di una nuova scheda starete lì a valutare i pesi di ogni singolo esercizio, fatelo molto attentamente altrimenti influirà su tutto il mese, se non avete voglia o tempo per farlo le cose sono due:
- O ti affidi ad un centro, come il nostro, con Allenatore Personale oppure lo fai! Altrimenti significa che non hai così tanta voglia di raggiungere i tuoi obiettivi!
Ritornando alla scheda, una volta scelti i giusti carichi, nella seconda settimana e nella quarta settimana, dove possibile, bisogna provare ad aumentare il carico, anche di un solo kg, mentre nella terza cascasse il mondo dovete lasciare i carichi uguali alla precedente!
L'aumento è positivo e bisogna provarlo anche se minimo, nel caso in cui vedi che in un determinato esercizio non sei riuscito ad effettuare nessun aumento in tutto il mese significa che probabilmente sei partito con un carico troppo al limite la prima settimana, la prossima volta farai maggior attenzione, e non aver paura di diminuire un carico secondo te scelto male, fallo! Soprattutto se sei ad inizio mese e stai valutando i pesi da utilizzare.
Ah dimenticavo, se nella tua terza settimana ci fosse scritto "SCARICO" significa che non solo devi utilizzare i stessi pesi della seconda ma devi eliminare l'ultima serie di TUTTI gli esercizi, perchè?
Devi ricordare che i tuoi muscoli migliorano nel riposo e se ti ho scritto SCARICO significa che la tua scheda per un muscolo è abbastanza pesante, in questo caso i tuoi muscoli vengono da una settimana di aumento e noterai una forte stanchezza nella terza, proprio per quel motivo abbassiamo il volume dell'allenamento ( eliminando l'ultima serie per ogni esercizio ) e tuoi muscoli hanno modo di recuperare nonostante la seduta ed in questo modo avrai più probabilità di aumentare i carichi nella quarta! Nella terza puoi approfittare del minor tempo allenante ed aggiungere un 10' di cardio leggero.
Spero di esser stato quanto più chiaro possibile, se vuoi un aiuto o un consiglio scrivici su whatsapp
Detto ciò vi spiego come organizzare la scheda e come scegliere i giusti carichi, questo è il lavoro principale e fondamentale che esegue il Team PT Gym, ma per chi si allena senza Personal Trainer, deve capire come gestire bene i carichi, facciamo un esempio:
Mettiamo caso che il tuo primo esercizio sia Leg Press e devi effettuare un 4 ( serie ) x 6 ( ripetizioni/ movimenti ) con 60'' di riposo tra le serie ( su questo vi voglio super pignoli! )
Metto 40 Kg, arrivo a 6, mi fermo ma potevo arrivare anche a 8-10 ripetizioni, in quel caso significa che ho utilizzato un carico basso e mi sto allenando "a vuoto" la seconda serie ( dopo i 60'' di riposo ) provo a mettere 60 Kg e noto che arrivo a 6 ripetizioni con più fatica, al massimo riuscirei a farne una settimana ma non di più, in questo caso ho trovato il carico giusto perchè ho altre due serie da fare. Nel caso in cui all'ultima serie non riuscissi ad arrivare a 6 ripetizioni significa che il carico è giusto per farne 6 ma non per 4 serie con un solo minuto di riposo ( probabilmente se avessi inserito 90'' riuscivo ) quindi ho utilizzato 40-60-60-60 e probabilmente il carico giusto era 50/55 Kg per tutte e quattro le serie, in questo caso potrei provare i 60 la seconda settimana.
Quindi il carico non va scelto in base alle 6 ripetizioni ma dobbiamo tener conto che 4 x 6 = 24, quindi se dovessi effettuare un 4 x 6 o un 3 x 6 il carico può essere diverso data la serie in meno, chiaro? Provo a spiegarvelo in modo più semplice:
Se alla prima serie arrivate all'ultima ripetizione senza aver sentito nulla dovete aumentare, viceversa se alla prima serie arrivate stremati all'ultima ripetizione dovete diminuire, perchè avete altre serie da fare!
Quindi la prima settimana di una nuova scheda starete lì a valutare i pesi di ogni singolo esercizio, fatelo molto attentamente altrimenti influirà su tutto il mese, se non avete voglia o tempo per farlo le cose sono due:
- O ti affidi ad un centro, come il nostro, con Allenatore Personale oppure lo fai! Altrimenti significa che non hai così tanta voglia di raggiungere i tuoi obiettivi!
Ritornando alla scheda, una volta scelti i giusti carichi, nella seconda settimana e nella quarta settimana, dove possibile, bisogna provare ad aumentare il carico, anche di un solo kg, mentre nella terza cascasse il mondo dovete lasciare i carichi uguali alla precedente!
L'aumento è positivo e bisogna provarlo anche se minimo, nel caso in cui vedi che in un determinato esercizio non sei riuscito ad effettuare nessun aumento in tutto il mese significa che probabilmente sei partito con un carico troppo al limite la prima settimana, la prossima volta farai maggior attenzione, e non aver paura di diminuire un carico secondo te scelto male, fallo! Soprattutto se sei ad inizio mese e stai valutando i pesi da utilizzare.
Ah dimenticavo, se nella tua terza settimana ci fosse scritto "SCARICO" significa che non solo devi utilizzare i stessi pesi della seconda ma devi eliminare l'ultima serie di TUTTI gli esercizi, perchè?
Devi ricordare che i tuoi muscoli migliorano nel riposo e se ti ho scritto SCARICO significa che la tua scheda per un muscolo è abbastanza pesante, in questo caso i tuoi muscoli vengono da una settimana di aumento e noterai una forte stanchezza nella terza, proprio per quel motivo abbassiamo il volume dell'allenamento ( eliminando l'ultima serie per ogni esercizio ) e tuoi muscoli hanno modo di recuperare nonostante la seduta ed in questo modo avrai più probabilità di aumentare i carichi nella quarta! Nella terza puoi approfittare del minor tempo allenante ed aggiungere un 10' di cardio leggero.
Spero di esser stato quanto più chiaro possibile, se vuoi un aiuto o un consiglio scrivici su whatsapp
